Montag, 29. Juni 2009

auf allen Vieren

Die Einheit am Donnerstag tat mir richtig gut, ich hatte zwar einige schwerwiegende Magenprobleme, aber das lag bestimmt an dem Sekt, zu dem ich kurz vorher nicht NEIN sagen konnte. Egal, nun hatte ich den Salat und ich fand mich unter diesem Umständen wirklich gut. 

Ich lief 10 Minuten ein und startete den ersten Intervall von 10 Minuten, der Puls schnellte hoch bis 177. Die 5 Minuten Trabpause waren die pure Erholung. 3 Intervalle standen auf dem Plan und ich habs durchgezogen, am Ende sollte ich lockere 30 Minuten laufen. 

Die Grundfitness ist auf jeden Fall vorhanden und die schnellen Einheiten stecke ich auch recht gut weg. 

Am Samstag bin ich den langen Lauf gelaufen: eigentlich 130 Minuten, aber dank meines neuen GPS Gerätes hatte ich den Anreiz einen Test zu unternehmen und die gesamte Halbmarathonstrecke durchzulaufen. Ich hatte mir den Wassergürtel und das GPS umgebunden und los gings

Nach der ersten Stunde spürte ich schon die ersten Ermüdungserscheinungen, das Ziel hatte ich aber stets vor Augen und bin somit locker weitergelaufen. Die ersten 10 km mit einer Geschwindigkeit von 9,4 km/h, Puls 155, die zweite Hälfte habe ich etwas nachgelassen und lief bei gleicher Herzfrequenz ca. 8,4 km/h.

Als ich endlich wieder zu Hause war, musste ich noch eine extra Runde ums Hause laufen, um auf die Kilometerzahl zu kommen, schon komisch, man freut sich endlich fertig zu sein und das GPS zeigt einem an, dass noch ein Kilometer fehlt, so ein Mist, aber ok, das hab ich dann auch noch hinbekommen ;o) 

Im Großen und Ganzen war ich danach ganz schön fertig und total schwach, dank der Kopfschmerztablette war ich am Abend doch noch zu gebrauchen ;o) 

Fazit: die Umfänge habe ich drauf, jetzt geht es ran an die Intervalle, ich möchte gerne das schnelle Tempo auch für längere Strecken aufrechterhalten. 

In dieser Woche steht für heute ein lockerer 60 Minuten-Lauf an, am Donnerstag oder Samstag dann dass Wettkampftempo über 10 km. 

Dank neuer Ausrüstung bin ich bestens motiviert. 

Ich spiele mal wieder mit dem Gedanken mir eine neue Pulsuhr anzuschaffen, mmmh, am liebsten ist mir die Polar RS200 mit Laufsensor... na mal sehen, ob ich mich damit nach dem Lauf belohne oder einen besonderen Anlass abwarte. 


Mittwoch, 24. Juni 2009

Handstand mit Überschlag auf dem Pferd

Ich hab mich gestern beim turnen richtig gut und auch fit gefühlt, ich mache sogar richtige Fortschritte bei den Dehnübungen

Wir haben mit 4 Laufrunden zur Erwärmung begonnen, dann folgten leichte Übungen für Arme und Beine, kurz gefolgt von Kräftigungs- und Dehnübungen. Der Abstand zwischen den Beinen wird immer weniger beim Spagat, nur noch ein paar Jahre üben und ich komme ganz sicher bis zum Boden ;o) 

Das neue Lieblingsgerät unserer Trainerin scheint jetzt das Pferd zu sein. Vor dem Pferd haben wir diesmal ein kleines Trampolin und davor ein Sprungbrett aufgestellt. Ziel war es gestern mit einem Überschlag über das Pferd zu kommen. 

Man stelle es sich folgendermaßen vor:
  • man nehme Anlauf
  • ein Bein setzt auf das Sprungbrett auf
  • kurz darauf beide auf dem Trampolin
  • mit Schwung gehen die Beine in die Höhe
  • zeitgleich sind die Hände auf dem Pferd
  • man macht sich gerade, ähnlich wie bei einem Handstand und
  • lässt sich schließlich nach hinten fallen
klingt spannend - ist es auch !

Am Anfang lagen hinter dem Pferd noch 3 dicke hohe Matten, nach mehreren Versuchen wurden diese entfernt und wir übten mit 3 Hilfestellungen zwischen Trampolin und Pferd. 

Nach meinen zweiten und dritten Versuch habe ich meinen Versicherungsschutz bei solchen Aktionen in Frage gestellt und den 4. Versuch sein gelassen. Ich kam wirklich sehr unglücklich auf und es hätte ins Auge gehen können. Ich bin dann lieber auf das große Trampolin gegangen und habe dort sicher versucht so hoch wie möglich zu springen ;o) 

Das war schon sehr spannend, aber man muss es nicht herausfordern. 

Heute habe ich einen wahnsinnigen Muskelkater in den Beinen, schon komisch, die Belastung habe ich kaum gespürt. 

Für heute heißt es Ruhetag und einfach mal entspannen, damit ich für das harte Intervalltraining morgen gewappnet bin. In der nächsten Woche turnen wir am Strand, sehr lustig, ich bin gespannt. 

Dienstag, 23. Juni 2009

laufen nach Plan - es läuft

In der letzten Woche hatte ich eine Ruhe-Woche, ich bin locker am Montag, Donnerstag und am Sonntag jeweils 40, 50 und 60 Minuten gelaufen. Das Wetter spielt zur Zeit hervorragend mit, sodass ich meine Leistung stetig verbessern kann. 

Durch diverse Feiern am WE hatte ich gestern einen nicht allzu guten Tag. Ich lief 60 Minuten schnell, mit einem Puls von 167. Im Prinzip war ich auch schnell, allerdings habe ich nur 10 Kilometer geschafft. 

Ich muss dringend an einem Wettkampf teilnehmen, die Bedingungen sind bei einem Wettkampf verschärft und ich kann die Entfernung genauer abschätzen. Außerdem kann ich meinen genauen Trainingszustand analysieren. Der Heidelauf fällt leider für mich aus ;o/ 

In dieser Woche werde ich am Donnerstag das harte Intervalltraining absolvieren, insgesamt sind es 80 Minuten, bis dahin werde ich mich weiterhin gesund ernähren und mich ein wenig heute und morgen schonen, es kann doch nicht so schwer sein, einige Reize auszuloten und so meine Leistungen zu steigern. 

Ziel für den Halbmarathon sind immerhin unter 2 Stunden zu laufen, das optimale Ziel liegt bei 1 Stunde 55 Minuten und das Traumziel liegt bei 1 Stunde 50 Minuten. 

Es bleibt weiterhin spannend und der Weg ist noch lang. Zum Glück bleiben mir noch 6 Wochen, das dürfte zu schaffen sein ;o)

  

Sonntag, 14. Juni 2009

ich werde immer besser

Am Donnerstag bin ich eine lockere 55 Minuten Runde gelaufen, es waren ca. 8 km, der Wind war sehr stark, der Rückweg dafür um so schneller, die letzten 2 km habe ich dann noch einmal Gas gegeben um meinem Körper einen Reiz (Puls 178) auszusetzen, klappte richtig gut.

Gestern ging ich volles Risiko, eigentlich war eine Radrunde geplant, aber bei den stürmischen Bedingungen haben wir uns gesagt, dass wir zu Fuß einfach schneller voran kommen und eher Erfolgserlebnisse verzeichnen werden. Gesagt getan, die Gewichte habe ich zu Hause gelassen und den Wassergürtel umgeschnallt. Die Runde sollte etwas länger dauern und einen Umfang von ca. 130 Minuten haben. Die erste Stunde liefen wir zu Zweit, die zweite lief ich locker alleine. Die Wasserversorgung zwischendurch half mir sehr und ich war topfit.

Mein Körper ist optimal in Form und ich bin die ca. 18 km in 2 Stunden und 2 Minuten(Puls 155) gelaufen. Ich fühlte mich fantastisch, endlich mal ins Ziel zu kommen und nicht total geschafft zu sein, ich hätte Bäume ausreißen können.

Die folgende Woche ist laut Plan eine ruhige Woche mit 3 Einheiten:

1. Langsamer Dauerlauf, 40 min, 5,9 km
2. Lockerer Dauerlauf, 55 min, 8,8 km
3. Langer Lauf, 70 min, 11,1

Den zweiten Lauf werde ich wohl mit einem Wettkampf am Mittwoch tauschen. Ein Testlauf passt jetzt genau richtig in meinem Plan.

Mittwoch, 10. Juni 2009

voll im Limit

Ich finde, dass mein Plan so langsam aufgeht, aber ich befürchte, dass ich ein bisschen schneller werden muss und nicht nur träumend bei 45 Minuten eine Bestzeit von 1 Stunde und 50 Minuten hinlegen werde. 

Letzte Woche Freitag war Ruhetag, Samstag war etwas stressig durch diverse Feierlichkeiten und Sonntag war ich durch diese Feierlichkeiten nicht mehr im Stande etwas zu machen, außer die besagte Weinverkostung ;o) 

Am Montag ging es in die Vollen, ich hab die 70 Minuten Runde von Sonntag nachgeholt, für die ersten 5 km konnte ich 30 Minuten verzeichnen, leider noch immer zuuuuu langsam. 

Gestern stand wieder turnen auf dem Plan, ich kann es einfach nicht sein lassen, es macht einfach nur irrsinnig viel Spaß. Wir übten den Rückwärtsüberschlag. Im Urlaub hätte ich mir damit beinahe den Rücken ausgerenkt, aber es sieht besaglich immer schlimmer aus, als es dargestellt wird. Der Liebste hat sich ganz schön erschrocken ;o) . 

Der Rückwärtsüberschlag verlief planmäßig, natürlich noch mit Hilfestellung. 
Die größte Anstrengung war für mich allerdings gestern wieder die Erwärmung: 5 Runden einlaufen, kleines Trampolin-springen, über kleine Hocker springen, viel viel Beinarbeit und sehr viel Schweiß lief mir von der Stirn. 

Der Weg nach Hause mit dem Rad verging demnach etwas langsamer als sonst. 

Heute früh startete ich meinen ersten morgendlichen Intervall-Lauf, wie erwartet hab ich mich ganz schön ausgepowert: 10 Minuten langsam mit einem Puls von 145 und einer Kilometerzahl von sagen wir 1,5 km, 5x3 Minuten schnell, mit einem Puls von 175 und einer Kilometerzahl von 3 km und abschließend noch einmal 10 Minuten langsames auslaufen. 

Ich war fix und fertig und bin nun heilfroh, dass ich mich bis morgen Abend davon für´s erste erholen werde. 

Donnerstag, 4. Juni 2009

nach Plan

In der letzten Woche habe ich mit der 10-Wochen-Vorbereitung für den Rostock Halbmarathon begonnen. Bisher liege ich in meinem Soll und muss aufpassen, dass ich nicht zuviel mache.

Gestern standen 45 Minuten mit Tempowechseln nach Gefühl an. Wir liefen zu dritt und die Zeit ist richtig schnell verflogen, ich hatte sogar noch Reserven. Diese habe ich heute verbraucht in einem lockeren 47 Minuten Lauf mit einem Puls von 149. Es war tatsächlich ein bisschen viel, aber die letzten Meter habe ich ein bisschen Fusstraining mit eingebaut. Den Kraftanteil habe ich heute auch ausgelassen, 100 Liegestütze und ca. 100 Sit-ups von gestern dürften fürs erste ausreichend sein ;o) nicht dass mein Kreuz zu breit wird.

Der Lauf an sich war heute recht anstrengend, ich kam nicht richtig in den Tritt und hatte später Ermüdungserscheinungen in den Beinen. Zu Hause angekommen fühlte ich mich sehr schlapp und musste ein paar Kohlenhydrate zu mir nehmen.
Fazit: weiterhin nach Plan laufen und es einfach nicht übertreiben.


In dieser Woche habe ich mir noch folgendes vorgenommen:

Freitag Ruhetag
Samstag 10 min langsamer DL, 20 min schnell (in etwa angestrebtes HM-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 70 min langsamer DL

Hoffentlich komme ich am Sonntag zu dem langen Lauf, es steht eine kleine Feier und eine Weinverkostung an. Danach wird so langsam der Alkoholkonsum runtergefahren und ab Juli ist damit bis zum Halbmarathon gänzlich Schluss.

Was wohl mein Pacemaker macht, Kommentare nehme ich gerne an, Daniel ;o) schließlich muss ich mit Dir Schritt halten können, nicht dass Du nachher Dein eigenes Süppchen kochst.

Dienstag, 2. Juni 2009

frisch und erholt zurück, vergesst den Gymnastikball, jetzt kommt der Rondat

Kroatien ist sehr vielseitig, wir haben uns wunderbar erholt und auch in sportlicher Hinsicht, so einiges unternommen, ich war so gut wie jeden Tag laufen, mal an der Adria entlang, mal im Fitnesscenter, am ersten Tag machte ich natürlich den Fehler und lief in der Mittagssonne draußen, die Abkühlung im Meer kam danach natürlich sehr gelegen.





Ich nutzte auch den Pool um einige Bahnen zu ziehen und meinen Rücken zu entlasten. Dieser fühlt sich zur Zeit pudelwohl, also vergesst den Gymnastikball, heute stand Rondat auf dem Plan.

Der Rondat, auch als Radwende bekannt, ist ein Element im Gerätturnen. Der Rondat weist viele Ähnlichkeiten zum Radschlag auf, wird aber eingesprungen ausgeführt. Nach einem kurzen Anlauf werden die Hände seitlich auf den Boden aufgesetzt und der Körper in den seitlichen Handstand aufgeschwungen. Seitlich bedeutet dabei eine 3/8-Drehung zum Anlauf. Im Handstand sind die Beine geschlossen, der Unterkörper führt eine weitere 1/8-Drehung aus. Dann werden die Beine gemeinsam „peitschenartig“ nach unten geführt und der Oberkörper gleichzeitig abgedrückt und aufgerichtet, bis der Stand erreicht ist. Insgesamt hat der Turner damit eine halbe Drehung ausgeführt.

Wir hatten heute echt Spaß bei diesem Rondat, eigentlich mag ich diese Übung nicht besonders, allerdings hat uns unsere Trainerin heute die einzelnen Elemente vorgeturnt, so dass wir nach und nach alles miteinander verbinden konnten und siehe da, klappte es dann auch mit dem Rondat.

Für die nächsten Wochen steht das Training für den Halbmarathon in Rostock an. Ich laufe diesmal nach einem 10 Wochen Plan, nach diesem Plan sollte ich den Lauf in einer Stunde und 45 Minuten schaffen. Ein realistisches Ziel und die Form vom letzten Jahr werde ich wieder finden.

Zur Not hab ich in diesem Jahr auch einen Pacemaker per pedes und einen per Rad, das dürfte klappen.